不吃飯能夠抗衰老？4招教你如何正確實行低糖飲食

「抗糖」是許多愛美人士關心的護膚及抗衰老的話題。許多人可能都知道，以「低糖飲食」為原則的抗糖化早就是許多明星和網紅的生活方式。然而，抗糖化並不是簡單地戒掉主食或碳水，今天我們將介紹什麼是抗糖化，以及如何通過科學的低糖飲食方法讓肌膚更美麗、更年輕。

什麼是糖化？

糖化（Glycation），又稱非酶糖基化（non-enzymatic glycosylation），簡單來說，就是在不受酶的控制下，蛋白質或脂質分子上附加糖類分子（如葡萄糖）的過程。

以對皮膚彈性起到重要作用的蛋白質-膠原蛋白（collagen）為例：隨著年齡增加，新陳代謝放緩，人體攝糖量不斷累積，膠原蛋白在長時間接觸體內多餘的糖分後便會持續劣化，最終形成一種不可逆的、無法被人體分解或清除的糖化終產物Advanced Glycation End Products（AGEs），又被稱為糖毒素（Glycotoxins）。

膠原蛋白是最容易受到AGEs攻擊的結構之一。由於非酶促交聯的不可逆性以及膠原蛋白的低周轉率，隨著時間的推移，AGEs會逐漸在膠原蛋白上積累，導致其變為褐色且皮膚變黃。膠原蛋白與AGEs交聯後，蛋白質結構也會被破壞，引起纖維變形，皮膚失去彈性並產生鬆弛及皺紋。

戒掉主食不吃糖就不會產生AGEs嗎？

這是很多人的疑惑。其實，皮膚中的AGEs來源包括內源性產生和外源性攝入。內源性AGEs是衰老過程中正常代謝的一部分，在人體組織和循環中自發產生，並最終在體內積累。至於外源性AGEs的攝入，除了涉及飲食，如香煙煙霧、紫外線和空氣污染也與之密切相關。

要想達到抗老的效果，戒糖只是抗糖化的一部分，還需要有科學的低糖飲食方式。以低糖飲食為原則，控制攝入膳食糖的量，尤其是降低果糖和葡萄糖的攝入，可以有效減少AGEs的形成。此外，增加攝入抗氧化劑和多種維生素，如維生素A、C和E等，有助於減少AGEs的形成和積累，從而延緩肌膚老化。

要在飲食上控制外源性AGEs的攝取量，單靠戒糖或不吃主食是不夠的。因為AGEs存在於未煮熟的動物性食品中，而烹飪會導致這些食品中形成新的AGEs。尤其是烤、烘烤、燒烤和油炸等方式，會加速新AGEs的形成。

若不想攝取過多AGEs，就要注意飲食方式。

大量的研究表明，AGEs的積累除了會引起皮膚老化外，也和一些疾病的發病機制有密切關係，如糖尿病、動脈粥樣硬化、心血管疾病和阿茲海默病等。而飲食攝入是體內AGEs的重要來源之一。據估計，經由飲食攝入的AGEs，約有10%進入血液循環，僅1/3透過腎臟排出體外，其餘2/3會積累在體內，從而為人體帶來傷病隱患。因此，透過科學的飲食方式減少AGEs攝入相當重要。

以下是幾種有助於減少AGEs產生的方式：

1. 烹調的溫度越低，時間越短，產生的AGEs就越少。清蒸和水煮比烤、煎或炸更優。例如：魚類直接清蒸比在油鍋內反覆煎烤要好。

2. 若真要煎或炸，應避免熱鍋熱油，使用冷鍋冷油可以相對減少AGEs的產生。食材可以切小塊，並使用鍋蓋焖煮來減少用油量。

3. 烹調前可對食材添加一些酸或者醋。研究發現，肉類若在烤前先用檸檬汁醃制過，所產生的AGEs也會相應少一些。

4. 多攝入一些具抗氧化成分的食物，如綠茶、維他命A和C；或使用一些具抗氧化功能的護膚產品，如維他命C精華；此外，防曬工作也是不可或缺的。